خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟ - وبلاگ انجمن گفتگو

به گزارش وبلاگ انجمن گفتگو، بی خوابی یک مشکل شایع در سراسر جهان است. تحقیقات نشان می دهند که تقریباً 33 ٪ از جمعیت جهان از این عارضه رنج می برند. حتی افرادی که بی خوابی مزمن ندارند؛ گاه با اختلالات خواب مبارزه می کنند. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) یک سوم بزرگ سالان در ایالات متحده گزارش می دهند که شب ها کم تر از اندازه توصیه شده می خوابند. به همین دلیل ممکن است داشتن درک درستی از تأثیر احتمالی نداشتن خواب کافی بر سلامتی و بهداشت روان اهمیت داشته باشد.

ارتباط بین خواب و سلامت روان

همان طور که می دانید خواب خوب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد. کمبود خواب باعث می شود در کوتاه مدت احساس کسلی و خستگی داشته باشید؛ همچنین ممکن است در طولانی مدت اثر منفی بر سلامتی داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامد های بهداشتی نامطلوب ازجمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی مرتبط است. برخی شرایط روانی می تواند باعث بروز مسائل خواب شود و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسکمک از شرایط روانی ازجمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.

تحقیقات نشان می دهند که رابطه بین خواب و سلامت روان بسیار پیچیده است. درحالی که تاثیرات خواب از دیرباز روی بسکمک از شرایط روان پزشکی شناخته شده است؛ اما دیدگاه های اخیر نشان می دهند که خواب نیز می تواند نقش مهمی در توسعه و پیشگیری از مسائل مختلف سلامت روان داشته باشد.

به عبارت دیگر مسائل خواب می تواند به تغییر در سلامت روان منجر شود؛ اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مسائل خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است ظهور برخی علائم مسائل روانی را ایجاد کند، گرچه محققان از دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به علت این ارتباط دایره ای بین الگو های خواب و شرایط روحی مهم است که در صورت بروز مشکل در خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید.

استرس

اگر تا به حال تلاش کرده اید که یک روز را بعد از بی خوابی شبانه پشت سر بگذارید، پس حتما با اثرات مخرب کمبود خواب کاملاً آشنا هستید. تغییرات روحی ازجمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با تنش ها و استرس های جزئی زندگی روزمره را سختتر کند.

خواب ضعیف می تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار سخت کند. اضطراب های روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شوند. ممکن است در مواجهه با هر مشکل یا چالش جزئی روزمره احساس خشتگی و بی حوصلگی داشته باشید. خواب ضعیف به خودی خود حتی می تواند به یک منبع استرس تبدیل شود. شاید بدانید که باید یک شب را خوب بخوابید؛ اما به هیچ وجه نباید نگران این باشید که شب دیگر نمی توانید خوب بخوابید.

افسردگی

بی خوابی و سایر مسائل خواب می تواند نشانه افسردگی باشند؛ اما تحقیقات تازه نشان می دهند که کمبود خواب در ایجاد افسردگی موثر است. یک تجزیه و تحلیل ساده از 21 مطالعه مختلف نشان داده است افرادی که مدام دچار بی خوابی هستند، خطر ابتلا به افسردگی را دو برابر نسبت به افرادی که مسئله ای در خواب ندارند، تجربه می کنند. محققان پیشنهاد می کنند که درمان بی خوابی در اوایل بروز آن ممکن است یک اقدام پیش گیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد؛ اگرچه در مورد این مسئله به مطالعات بیش تری نیاز داریم.

درمان بی خوابی بدیهی است که یک روش مهم برای کمک به بهبود سلامت روان است و احتمال این که چنین درمان هایی نیز ممکن است ابزاری مؤثر برای جلوگیری یا حتی درمان مسائل سلامت روان باشد، امیدوار کننده است. محققان در مطالعه ای با بررسی بیش از 3700 شرکت کننده تأثیر خواب ضعیف بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا (بد گمانی) را بررسی کردند.

برخی از شرکت کنندگان به علت بی خوابی با کمک درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند، درحالی که برخی دیگر هیچ درمانی را دریافت نکردند. محققان دریافتند افرادی که CBT دریافت کرده اند، کاهش چشم گیر علائم افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را از خود نشان داده اند. آن ها همچنین گزارش دادند که شرایط روان شناختی کلی آن ها ازجمله توانایی عملکرد در خانه و محل کارشان نیز بهبود یافته است.

اضطراب

به نظر می رسد خواب و اضطراب مانند بسکمک از شرایط روان شناختی دیگر هر دو در یک جهت پیش می فرایند. افراد مبتلا به اضطراب معمولا اختلال خواب بیش تری را تجربه می کنند؛ اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند به تشدید احساس اضطراب در فرد منجر شود. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هر دو مسائل مربوط به خواب و اضطراب را شدت ببخشد.

علاوه بر این به نظر می رسد که مسائل خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. مطالعه ای نشان داده است که مسائل مربوط به خواب یک پیش بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در بچه ها و نوجوانان بین 9 تا 16 ساله است. کسانی که با مسائل خواب می جنگند، به احتمال زیاد در صورت بروز اضطراب در آنها به ویژه اگر مسائل خوابشان طولانی شود، درمان نخواهند شد.

مقابله با احساس اضطراب می تواند زمانی که فرد از اختلالات مزمن خواب خسته شده است، بسیار سخت باشد. به همین دلیل خواب ضعیف می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. برای مثال کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) است، می تواند روی 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر بگذارد؛ همچنین اعتقاد بر این است که بی خوابی در پیشرفت و حفظ این اختلال نقش دارد.

حتی افراد سالم نیز می توانند اثرات منفی سلامت روانی درنتیجه خواب ضعیف را تجربه کنند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که کمبود خواب به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگ سالان منجر می شود. اگر به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نمی کنید، خواب بی کیفیت ممکن است احساس اضطراب شما را تشدید کند.

اختلال دوقطبی

اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مسائلی می تواند باعث بروز اختلالاتی در چرخه های خواب شود و به بی خوابی و کابوس بینجامد. اختلال دوقطبی با سایر مسائل خلق و خوی که در بالا گفته شد، تفاوت دارد. تغییر در چرخه خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد؛ اما مسائل خواب نیز می تواند طی درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.

کاهش کیفیت خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. تحقیقات نشان می دهند که تغییرات در چرخه خواب طبیعی یک علت شایع در 25 ٪ تا 65 ٪ از شرکت کنندگان پیش بینی شده بود. اگر از اختلال دو قطبی رنج می برید، حتما با پزشک خود در مورد هر نوع مشکل خواب مشورت کنید.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانی شایع است و حتی 5.3 ٪ از بچه ها بین شش تا 17 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. ADHD با مسائل خواب همراه است و تحقیقات همچنین حاکی از آن است که اختلالات خواب ممکن است یک عامل اصلی در بروز و یا حتی یک عامل در علائم بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد بچه های که دچار اختلال کمبود توجه بیش فعالی هستند؛ نیز اختلال خواب دارند.

بچه ها مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مسائل مربوط به خواب را ازجمله مشکل افتادن از روی تخت هنگام خوابیدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مسائل مربوط به تنفس در خواب، بیدار شدن از خواب در شب و خواب آلودگی در روز را تجربه کنند.

درمان ADHD معمولا با ارزیابی عادت ها و الگوهای خواب فعلی به منظور برطرف مسائل اساسی خواب شروع می شود. مطالعات نشان داده اند که اختلال خواب علاوه بر کاهش کیفیت کلی زندگی می تواند باعث افزایش شدت علائم ADHD شود.

درمان

از آنجا که مسائل خواب معمولاً عوامل خطر قابل اصلاح در نظر گرفته می شوند، یافتن راه هایی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیش تر یک روش درمانی یا برطرف سریع این مشلات است؛ اما بهتر خوابیدن می تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.

این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که برخی از درمان های طبیعی را ارائه می دهد. محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی اگر بهبود کیفیت خواب بتواند سلامت روان را بهبود ببخشد، قطعا برای کمک به افرادی که از مسائل روان شناختی رنج می برند؛ نیز مفید است.

درحالی که برای کسب اطلاعات بیش تر در مورد اثربخشی چنین درمان هایی تحقیقات بیش تری لازم است، شواهدی وجود دارد که ثابت می کند درمان هایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می توانند برخی از علائم روانی را تسکین بدهند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که درمان خواب هدف مند برای کاهش علائم PTSD.9 مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان های روانی می توانند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشند. برای مثال یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری مبتنی بر (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.

اگر با مشکل خواب روبرو هستید یا روزانه بیش از حد نیاز می خوابید، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشکتان صحبت کنید. پزشک ممکن است به خاطر دریافت نتایج بهتر از شما در خواست کند تا الگو های خواب شبانه تان را مورد مطالعه و بررسی قرار بدهد. در این صورت می تواند برای هر نوع اختلال خواب اساسی که در شما ایجاد شده است، درمان قطعی را توصیه کند. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.

روش های مقابله با بی خوابی

توصیه های مربوط به درمان خواب ضعیف یا اختلالات خواب معمولا شامل یک شرایط روان پزشکی می شود. رویکرد های مقدماتی معمولاً بر تغییرات سبک زندگی متمرکز است که می تواند به شما در تجربه خواب بهتر شبانه کمک کند. مصرف نکردن موادی که باعث اختلال در خواب می شوند (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین خوب عادات خواب نمونه هایی از تغییر سبک زندگی هستند که می توانند به تجربه خواب با کیفیت کمک کنند. علاوه بر مشاوره با متخصصان پزشکی مراحلی نیز وجود دارد که می توانید خودتان برای بهبود کیفیت خواب، سلامت و بهداشت روان خود اقدام کنید. تجربه خواب با کیفیت در جلوگیری از خواب آلودگی روز بسیار مهم است.

برخی از کار هایی که می توانید انجام بدهید:

چرت زدن روزانه را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می تواند در توانایی خوابیدن در شب تأثیر داشته باشد. چرت های 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند احساس هوشکمک بیش تری داشته باشید و بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه استراحت کنید.

یک روال شبانه ایجاد کنید. مجموعه ای از عادت ها را برای خود در نظر بگیرید که هر شب برای خوابیدن آماده تان می کنند. برای ایجاد حس استراحت حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مراقبه کنید. هر روز این روال را تکرار کنید تا به تنظیم روحیه خواب شبانه تان کمک کنید.

از مصرف کافئین یا مواد محرک در زمان خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، سودا یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را سخت کند.

دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی در ساعات پایانی روز می تواند آرامش تان را مختل کند. هنگامی که از دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب استفاده می کنید، محدودیت های زمانی را در نظر بگیرید.

اگر گمان می کنید مسائل خواب شما ممکن است ناشی از یک شرایط سلامت روان باشد، با یک متخصص روان شناسی صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روان پزشکی می تواند در خواب اختلال ایجاد کنند؛ اما پرداختن به مسائل خواب ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روان شناختی داشته باشد.

اگر تغییرات شیوه زندگی مسائل خواب را برطرف نکند، پزشک ممکن است روان درمانی و استفاده از دارو ها را توصیه کند.

کلام آخر

تأثیرات منفی خواب ضعیف کاملا مستند است، ازجمله تأثیر عمیقی که بر سلامت روانی و عاطفی دارد. خواب ضعیف غالباً ممکن است نشانه یا پیامد یک شرایط روانی موجود باشد؛ اما به نظر می رسد که مسائل خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف ازجمله افسردگی و اضطراب می شوند.

به همین دلیل رسیدگی به مسائل خواب زود هنگام برای کمک به حفظ سلامت و سلامتی کلی بسیار مهم است. ایجاد تغییر در سبک زندگی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ اما در صورت ادامه مسائل خواب با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب اساسی یا یک شرایط پزشکی در بروز این مشکل نقش داشته باشد.

منبع: verywellmind