مواد غذایی ای که باعث کاهش کلسترول میشود - وبلاگ انجمن گفتگو

به گزارش وبلاگ انجمن گفتگو، برای کاهش کلسترول بد خون در دو نوع HDL و LDL می توان از طب سنتی و مواد غذایی مفید استفاده کرد. سریعترین راه کاهش کلسترول بد خون را در سبد غذایی تان قرار دهید تا سلامت بدن را حفظ کنید.

7 ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول

چربی حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف و مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول LDL می شوند را جایگزین کنید .

بیمارانم همیشه از من سوال می نمایند، آیا مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول مضر شود، وجود دارند. این همان چیزی است که کلسترول بد خوانده می شود و موجب لخته شدن پلاک های خون در جداره شریان های حیاتی شده، خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد.

پاسخ من، مثبت است زیرا کلسترول بالا پیامد هایی از قبیل کروموزم های ناقص، مرض چاقی و عدم تحرک دربر خواهد داشت. به همین دلایل، واکنش همه افراد به تغییر رژیم غذایی یکسان نخواهد بود و در عین حال اندازه کلسترول بهینه از فردی به فرد دیگر فرق دارد.

غالبا، اندازه کلسترول بالا در نتیجه رژیم غذایی مملو از چربی های اشباع شده (به طور معمول، چربی های حیوانی از قبیل گوشت گاو، کره، گوشت خوک و محصولات لبنی برگرفته از شیر) و چربی های اشباع نشده (که در غذاهای فرآوری شده و فست فودها یافت می شود) پدیدار می شود.

حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی اولین گام مفید در کاهش اندازه کلسترول ناسالم است. سپس باید بعضی یا تمام موادغذایی زیر را در رژیم خود جای دهید.

اگر برای کاهش اندازه کلسترول از دارو استفاده می کنید، تغییر رژیم غذایی یاری می کند که به داروی کمتری احتیاج پیدا کنید، اما هرگز بدون مشورت با پزشک داروی کلسترول (یا هرگونه داروی مخصوص بیماری قلبی) را کم ننموده یا قطع نکنید.

حبوبات، لوبیا چیتی های سالم و نخود های فوق العاده

تمامی انواع حبوبات و بنشن های دیگر از قبیل لوبیا چیتی، قرمز، سفید، سرمه ای، سیاه، نخود ها، لوبیا و عدس منابعی فوق العاده از فیبرهای حل شدنی هستند.

فیبر در روده کوچک به نمک های صفرا که مملو از کلسترول است چسبیده و موجب دفع نمک ها می شود. در حین این فرایند، کبد باید کلسترول بیشتری مصرف نماید تا نمک صفراوی فراوری کند، بنابراین اندازه کلسترول موجود در بدن که تبدیل به کلسترول مضر می شود را کاهش خواهد داد.

مطالعات حاکی از آن است که مصرف حداقل نصف فنجان حبوبات پخته در روز اندازه کلسترول مضر را به طور میانگین تا 8٪ کاهش می دهد. به نظر می رسد لوبیا چیتی و نخود بیشترین سهم را در کاهش کلسترول به خود اختصاص می دهند.

سیب ها، سرشار از فیبر وغنی از آنتی اکسیدان

علاوه بر حبوبات، سیب ها نیز در ردیف اولین پکتین ها قرار داشته و منبعی سرشار از فیبرهای حل شدنی اند که موجب کاهش کلسترول مضر بدن می گردند.

تحقیقات نشان می دهد خوردن یک سیب (یا حتی بهتر از آن دو سیب) در روز فرایند اکسیداسیون کلسترول مضر را کند می کند ، باید از اینکه حاوی پلی فنول (هم در پوست و هم در خود سیب) است از آن سپاسگزار باشیم (پس سیب را با پوست میل کنید).

آنتی اکسیدان ها از اهمیت ویژه ای برخوردارند زیرا کلسترول مضر براثر بعضی فعل و انفعالات با رادیکال های آزاد ترکیب شده، اکسید می شوند و به احتمال زیاد منجر به التهابات و تشکیل پلاک در جداره شریان های حیاتی می گردند، اما آنتی اکسیدان ها مانع از این امر می شوند.

آجیل ها و مغزها، پروتئین بعلاوه چربی مفید

گردو، بادام، پسته، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و بذر کتان همگی منابع بسیار خوبی از پروتئین، انواع چربی های اشباع نشده، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر محسوب می شوند.

اثبات شده هنگامی که چربی های موجود در آجیل ها و مغزها در رژیم غذایی جایگزین چربی های اشباع شده گردند، موجب کاهش کلسترول مضر(و مجموع کلسترول موجود در بدن) می شود، بی آنکه تاثیری در اندازه کلسترول مفید HDL ایجاد شود.

از آنجایی که آجیل ها و مغزها دارای کالری فراوانی هستند، مصرف 30 گرم (یک چهارم فنجان) از آنها در روز کفایت می کند و توجه داشته باشید که باید از آجیل های شور یا با روکش شکر اجتناب کنید.

جو و جو دوسر سبوس دار، اندازه کمی در روز

جو و جو دوسر سبوس دار حاوی بتاگلوکان است، فیبر محلول در آب که اثبات شده اندازه گردش کلسترول مضر در خون را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد در صورت جذب روزانه 3 گرم بتاگلوکان موجود در جو، به طور میانگین تا 7 ٪ از اندازه کلسترول مضر موجود در بدن کاسته می شود. این اندازه را می توانید با یک چهارم فنجان جو دوسر سبوس دار خام (که می تواند با شیر و به صورت گرم یا به اسموتی خود بیافزائید و یا به صورت پخته میل کنید) یا یک دوم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده، تامین نمائید.

بعلاوه محققان بر این باورند که ترکیبات آنتی اکسیدانی پلی فنول موجود در جو دوسر سبوس دار، موسوم به اونانترامید می تواند با محافظت از سلول های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ ها، مانع از التهابات و تشکیل پلاک گردند.

چای سبز، برگ های آزاد و رها و فواید بیشتر

تمامی انواع چای (سفید، سیاه، سبز، اولانگ) که سرشار از آنتی اکسیدان هستند به کاهش اندازه کلسترول مضر یاری شایانی می نمایند اما چای سبز که منبعی فوق العاده غنی از آنتی اکسیدانی موسوم به epigallocatechin gallate (EGCG) می باشد، بیشترین تاثیر (حدود 2٪) را در کاهش اندازه کلسترول مضر از خود نشان داده است.

بر خلاف انواع دیگر چای که بر اثر تخمیر برگ ها تهیه می شوند، برگ های چای سبز بخار داده می شوند و همین امر مانع از اکسید شدن اپیگالوکتشین گالوت آن می شود.

اگرچه بعضی مطالعات صورت گرفته در این زمینه ادعا می نمایند باید روزانه حداقل 7 فنجان یا بیشتر چای سبز بنوشید اما نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز کفایت نموده و از جذب حداکثری کافئین نیز جلوگیری می کند. به جای چای کیسه ای، برای آماده کردن چای سبز از برگ های آزاد آن استفاده نمائید که حاوی اپیگالوکتشین گالوت بیشتریست.

گریپ فروت قرمز، 20٪ اختلاف

خوردن یک گریپ فروت قرمز در روز به مدت یک ماه، اندازه کلسترول مضر را در حدود 20٪ کاهش می دهد، یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که به احتمال زیاد این امر ناشی از لیمینوئید و لیکوپن موجود در پالپ آن می باشد.

بعلاوه گریپ فروت حاوی پکتین است که در کاهش اندازه کلسترول مضر شرکت دارد. اما به یاد داشته باشید که گریپ فروت تاثیر داروهای قلبی از قبیل استاتین ها و مسدودنماینده های کانال کلسیم را افزایش می دهد. در صورت مصرف این داروها، پیش ازخوردن میوه گریپ فروت یا آب میوه آن با پزشک خود مشورت کنید.

استرول گیاهی و استانول، دقت در انتخاب حجم مواد غذایی

استرول گیاهی و استانول در مجموع با عنوان فیتوسترول ها شناخته می شوند که به طور طبیعی و در اندازه بسیار محدودی، در چربی بعضی سبزیجات (ذرت، سویا)، آجیل ها، بنشن ها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و حتی شکلات تلخ یافت می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف 2 گرم استرول و استانول در روز اندازه کلسترول مضر را به طور میانگین تا 6٪ و در صورت ادامه این فرایند به مدت 4 هفته به طور میانگین تا 14٪ از اندازه کلسترول مضر خواهد کاست. این امر موجب جذب حداقل کلسترول در روده کوچک شده و در نتیجه اندازه کلسترول کاهش می یابد.

از آنجایی که جذب این اندازه فیتوسترول از مواد غذایی تازه و به طور مستقیم سخت است، می توان از محصولاتی که حاوی این مواد هستند بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (انواع سبک آن را انتخاب نمائید)، آب پرتقال و شیر بدون چربی.

به برچسب این مواد غذایی کاملا دقت کنید زیرا مجموع کالری اغلب این محصولات بسیار بالا بوده و می تواند شما را از جهت حفظ سلامت قلب منحرف کند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون